La vitamine D3 est liposoluble et remplit de nombreuses fonctions vitales dans l’organisme. Il s’agit d’un nutriment unique dans la mesure où nous l’obtenons de deux manières : l’alimentation et notre corps. Mais en y regardant de plus près, il existe en réalité trois façons d’en recevoir : l’ensoleillement, l’alimentation et les compléments de vitamine D. L’exposition aux rayons ultraviolets (UV) déclenche la transformation du cholestérol de notre peau en vitamine D3. Celle-ci passe ensuite dans le sang et est transportée vers le foie et les reins où elle est convertie dans sa forme bioactive, le calcitriol. Dans la mesure où nous la produisons naturellement grâce à cet ensoleillement, on l’appelle souvent la « vitamine du soleil ». Comment la vitamine D3 agit-elle dans l’organisme ? La plupart d’entre nous reconnaissent, à juste titre, l’importance de la vitamine D pour la croissance des os. Elle favorise en effet l’absorption du calcium, ce qui concourt à la formation et au renforcement des os. Lorsque vous n’en consommez pas suffisamment, vous risquez de développer des maladies telles que le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte. Le gouvernement américain a d’ailleurs commencé à enrichir le lait en vitamine D dans les années 1930, alors que le rachitisme posait un problème de santé majeur. Toutefois, ce nutriment n’est pas seulement essentiel à la santé osseuse. Il remplit en réalité plusieurs autres fonctions importantes dans le corps, notamment le maintien de la santé des muscles, des nerfs et du système immunitaire, ainsi que d’une bonne modulation de la croissance cellulaire. De plus, il peut réduire le risque de certaines maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaques, et offre une protection contre le diabète, les maladies cardiovasculaires, la démence et certains types de cancer. Néanmoins, ces données proviennent en grande partie d’études d’observation, si bien que d’autres études d’intervention sur la supplémentation en vitamine D sont nécessaires pour évaluer son action sur ces maladies. Quelle est la quantité de vitamine D recommandée ? Étape de la vie Quantité recommandée Naissance à 12 mois 10 µg (400 UI) Enfants – 1 et 13 ans 15 µg (600 UI) Adolescents – 14 à 18 ans 15 µg (600 UI) Adultes – 19 et 70 ans 15 µg (600 UI) Adultes – plus de 70 ans 20 µg (800 UI) Femmes enceintes et allaitantes 15 µg (600 UI) Actuellement, les scientifiques s’interrogent vivement sur la quantité optimale de vitamine D requise. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) officiel fixé par l’Institute of Medicine (IOM) est de 600 unités internationales (UI) par jour pour les adultes âgés de 19 à 70 ans et de 800 UI pour ceux de plus de 70 ans. L’ANR correspond à la quantité quotidienne nécessaire pour préserver la santé des os et le bon fonctionnement du métabolisme du calcium chez les personnes en bonne santé, en tenant compte d’une faible exposition au soleil. Mais de nombreux organismes recommandent des doses nettement plus élevées de vitamine D à la lumière des toutes dernières recherches. Par exemple, l’Endocrine Society recommande jusqu’à 1 500 à 2 000 UI par jour pour atteindre un taux sérique adéquat de vitamine D. Quels sont les signes et les symptômes d’une carence en vitamine D ? Quelles sont les meilleures façons d’obtenir une quantité adéquate de vitamine D3 ? La première est l’exposition à la lumière du soleil. Un ensoleillement de 10 à 15 minutes seulement peut fournir 3 000 à 20 000 UI. Le problème c’est que cette production varie considérablement suivant plusieurs facteurs, dont la latitude géographique et la couleur de peau. Étant donné que la lumière du soleil est généralement moins intense dans les latitudes nordiques, la synthèse de vitamine D s’en trouve amoindrie. Par ailleurs, les personnes dont le teint est plus foncé ont généralement besoin de beaucoup plus d’ensoleillement, car la mélanine réduit la capacité de la peau à en produire à partir des UV. La carence en vitamine D3 a resurgi comme un problème de santé mondial. Environ un milliard de personnes en souffrent dans le monde. Certains experts pensent qu’une consommation insuffisante du nutriment en question, associée à des comportements limitant l’exposition aux rayons UV (comme le temps passé à l’intérieur, l’application de crème solaire et le port de vêtements de protection recouvrant entièrement la peau), explique la généralisation d’un statut inadéquat en vitamine D. Les seniors et les personnes hospitalisées ou pensionnaires de maisons de retraite sont tout particulièrement exposés. Non seulement la plupart d’entre eux ne bénéficient pas d’une exposition suffisante au soleil, mais ils peuvent également avoir un apport alimentaire limité et/ou une fonction rénale altérée. Or, cela limite la conversion de la vitamine D en sa forme active. De nombreux patients présentant une carence en vitamine D sont asymptomatiques. D’autres peuvent éprouver des signes ou des symptômes tels que des maux ou des crampes musculaires, des douleurs osseuses, une certaine faiblesse, de la fatigue et des sautes d’humeur. En cas de carence prolongée, les nourrissons et les enfants peuvent être atteints de rachitisme ; une affection caractérisée par un ramollissement des os et des déformations du squelette telles que des jambes arquées. Chez les adultes, cette déficience peut en revanche entraîner une ostéomalacie (qui se caractérise aussi par un ramollissement des os et des fractures fréquentes). Six aliments riches en vitamine D Faute d’exposition suffisante aux rayons UV, un apport adéquat en vitamine D est indispensable pour prévenir toute carence. Cependant, il existe relativement peu de sources alimentaires naturelles. Les produits enrichis fournissent la quasi-totalité de ce nutriment dans le régime alimentaire américain. Voici les meilleures sources nutritionnelles de vitamine D : 1. Les poissons gras comme le saumon, la truite et le maquereau Une portion de 85 g de truite arc-en-ciel fournit 645 UI de vitamine D, soit +100 % des besoins quotidiens. Le saumon frais contient entre 383 et 570 UI pour 85 g, selon l’espèce. Certaines études montrent que le saumon sauvage peut contenir des quantités de vitamine D3 beaucoup plus élevées que celui d’élevage. Il existe d’autres poissons frais riches en vitamine D, notamment le flétan, la carpe, l’espadon et le poisson-chat. 2. Les poissons en conserve comme le thon, les sardines et le hareng Les poissons en conserve contiennent également des concentrations élevées de vitamine D3. Si vous ne pouvez pas vous permettre de consommer des poissons et fruits de mer frais, optez pour les conserves, qui sont généralement moins chères. 85 g de thon pâle en conserve dans l’eau contiennent environ 154 UI de vitamine D. Ce poisson contient du méthylmercure, une toxine présente dans de nombreuses autres espèces. Toutefois, certains